Introdução
A vida corrida de uma mãe portuguesa moderna exige soluções rápidas e saudáveis na cozinha. A boa notícia é que é possível unir sabor, nutrição e praticidade num só prato. A nossa Tortinha Integral de Frango e Legumes é a prova disso. Com uma massa leve e crocante feita com farinha integral e um recheio colorido, nutritivo e delicioso, esta receita conquista adultos e crianças. Ideal para lanches, marmitas ou jantares leves, ela combina com o estilo de vida de quem procura sabor sem abrir mão da saúde.
Porque vai adorar tortinha integral de frango
Esta tortinha é perfeita para quem quer fugir do convencional sem complicar. Além de ser low-fat e rica em fibras, é uma forma inteligente de incluir mais vegetais no cardápio da família. A versatilidade também é um diferencial: pode ser congelada, adaptada com os legumes da época e levada na lancheira escolar ou para o trabalho. O frango desfiado temperado garante o sabor, enquanto os legumes trazem textura e cor ao prato. É uma receita acolhedora, que transforma o cotidiano da cozinha portuguesa com simplicidade e criatividade.
Ingredientes
Para a massa:
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1/4 de xícara de azeite de oliva extra virgem
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/3 de xícara de água fria (aproximadamente)
Para o recheio:
- 2 peitos de frango cozidos e desfiados
- 1 cenoura ralada
- 1 abobrinha picada
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha fresca picada
- 1 colher de sopa de azeite para refogar
- 3 colheres de sopa de iogurte natural (ou requeijão light)
Ferramentas necessárias de tortinha integral de frango
- Tigela grande para misturar a massa
- Frigideira para refogar os legumes
- Panela para cozinhar o frango
- Forma de muffin ou forminhas individuais de tortinha
- Rolo de massa (opcional)
- Colher de pau ou espátula
- Forno pré-aquecido a 180ºC
Trocas e adições de ingredientes
- Sem glúten: Use farinha de arroz ou aveia sem glúten.
- Versão vegana: Substitua o frango por lentilhas ou tofu temperado e o iogurte por creme de castanhas.
- Outros legumes: Espinafre, cogumelos, milho ou ervilhas funcionam muito bem.
- Mais sabor: Adicione queijo ralado ao recheio ou ervas aromáticas como tomilho e manjericão.
Instruções passo a passo
- Prepare a massa: Em uma tigela, misture a farinha e o sal. Adicione o azeite e mexa com os dedos até formar uma farofa. Acrescente a água aos poucos, amassando até obter uma massa homogênea e fácil de modelar.
- Deixe descansar: Cubra com um pano e deixe a massa descansar por 15 minutos.
- Prepare o recheio: Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte os legumes e cozinhe até ficarem al dente. Adicione o frango desfiado, tempere com sal e pimenta, e finalize com iogurte e salsinha.
- Monte as tortinhas: Abra a massa em discos, forre as forminhas, recheie e cubra com mais um disco ou deixe abertas como empadinhas.
- Asse: Leve ao forno pré-aquecido por 25 a 30 minutos, ou até dourar.
Dicas profissionais para o sucesso
- Deixe o frango bem temperado e suculento para não ressecar.
- Não abra a massa muito fina, para garantir crocância.
- Unte levemente as formas para facilitar na hora de desenformar.
- Refrigere a massa por alguns minutos antes de abrir se estiver muito quente.
Sugestões de servir tortinha integral de frango
Sirva as tortinhas quentinhas com uma salada verde, molho de iogurte ou uma sopa leve. Também ficam ótimas em piqueniques, festas infantis ou como lanche no meio da tarde. Uma limonada caseira ou chá gelado natural combinam perfeitamente como acompanhamento.
Armazenamento e reaquecimento
Guarde as tortinhas em potes herméticos na geladeira por até 4 dias. Para congelar, espere esfriar completamente e armazene por até 3 meses. Reaqueça no forno por 10 minutos ou no micro-ondas por 1-2 minutos, cobertas com papel-toalha.
Informação nutricional (por porção)
- Calorias: 220 kcal
- Proteínas: 15g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 20g
- Fibras: 4g
- Sódio: 190mg
Perguntas frequentes – tortinha integral de frango
1. Posso usar massa pronta? Sim, massas integrais prontas funcionam bem e economizam tempo.
2. Posso substituir o frango por carne moída? Claro! A carne moída refogada também é uma ótima opção.
3. As crianças vão gostar? Com certeza! O sabor suave e a textura crocante costumam agradar muito os pequenos.
4. Posso usar queijo no recheio? Sim! Queijo branco, muçarela ou parmesão dão um toque extra de sabor.
5. Como transformar em opção vegana? Substitua o frango por tofu ou lentilhas e o iogurte por creme vegetal.
Conclusão
A Tortinha Integral de Frango e Legumes é uma daquelas receitas que unem o melhor da cozinha caseira com a praticidade que todas nós precisamos. Ideal para quem busca comer bem, com ingredientes simples e acessíveis, mas sem abrir mão do sabor. Um verdadeiro coringa na rotina alimentar da família portuguesa!
